网易体育2月25日报道:

根据科学研究和跑者们的经验积累,关于长跑,逐渐产生了一些被人们普遍接受的黄金规则。这些规则几乎适用于所有跑者。

关于长跑的8个黄金规则 跑者有必要了解

10%规则

每周跑步里程的增量不超过10%。这个规则早在上世纪80年代就已经提出。如果跑者本周累计跑30公里,那么下周的跑步里程最多不超过33公里,否则就会增加受伤风险。当然也有例外,如果单周跑步距离不超过10公里,下一周的跑距增幅完全可以超过10%。

2小时规则

吃过饭之后至少等待2个小时再跑步。对于绝大部分跑者来说,两个小时足以将食物消化,特别是摄入了高碳水的食物。如果胃内的食物较多,跑步时可能会引起腹胀、痉挛甚至呕吐。如果跑者吃的食物过多,并且含有较多的蛋白质和脂肪,可能需要等待3个小时。

10分钟规则

跑前10分钟热身,跑后10分钟身体冷却。跑前热身可以加快体内血液流通,提升肌肉温度。跑后的身体冷却显得更加重要,如果突然停止跑步,可能会导致双腿痉挛、恶心、头晕甚至昏厥。如果天气热的情况下,热身时间可以少于10分钟。

2天规则

如果身体的某个部位连续两天都出现疼痛,需要暂停两天跑步。连续两天出现疼痛,可能意味着伤病。休息两天之后如果继续疼痛,就需要及时就医了。

熟悉的食物规则

比赛之前和比赛中,不要吃不熟悉的食物。陌生的食物可能会引起身体诸多不适,而且后果无法预测。所以,跑者需要吃自己平时习惯吃的食物,可以最大效率的补给能量,防止意外发生。

比赛休息规则


根据比赛距离确定休息时间。比如完成了一次全马,距离是26.2英里,那么在比赛结束后就按照26天进行休息。这个规则是由杰克·福斯特提出来的,他曾经以2小时11分18秒的全马成绩,保持着1974年至1990年的世界纪录。

风向规则

逆风跑的速度通常比顺风跑的速度慢。如果比赛时是逆风,那么对自己的期望值就要降低,因为逆风跑会降低速度。当然,如果是折返跑就无所谓,返程时是顺风跑,速度会变快。

20英里规则

在备战马拉松比赛时,至少要完成一次20英里的长跑。全马的里程是26.2英里,为了能完成比赛,跑者在平时训练时,至少要完成一次20英里的训练,否则在比赛时很难坚持到终点。